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Meal prep ou comment j’organise mes repas à l’avance

Vous êtes nombreux à m’avoir demandé notamment sur Instagram comment je réalisais mes Mealprep et comment j’arrivais à m’organiser toutes les semaines pour cuisiner.

Il faut savoir avant toute chose que j’ai pris connaissance du terme « Meal Prep » il y a quelques mois probablement sur le compte Instagram d’une « Fitgirl » ! Et ma première pensée a été : « Ben je fais déjà ça depuis très longtemps »

Effectivement, il ne faut pas être un mania des réseau sociaux ou un pro du fitness pour préparer ses repas à l’avance, d’autres l’ont fait avant et continueront à le faire.

Depuis des années, je m’organise au maximum afin de préparer mes repas à l’avance pour les raisons suivantes :

  • Je gagne un temps fou et je suis bien contente le soir de trouver de quoi manger quand je rentre tard du boulot ou de la salle de sport.
  • J’évite de craquer sur la première chose que je trouve parce que j’ai la flemme de cuisiner.C’est important pour ceux qui comme moi veulent tenir une diète stricte.
  • Je sais exactement ce que je mets dans mon assiette car c’est moi qui le prépare et donc j’arrive forcément à manger sain.
  • J’économise de l’argent : en tout cas je l’ai constaté personnellement car en plus de faire mes menus à l’avance, j’achète exactement ce qu’il me faut pour la semaine sans être tentée de tout dévaliser dans le magasin.
  • J’évite de gaspiller la nourriture : Et c’est un point important pour moi d’éviter le gaspillage parce que je suis consciente que d’autres n’ont pas les moyens de manger à leur faim.Puisque j’organise ma semaine avec des menus à l’avance et une liste de courses qui y correspond, il n’y a aucune raison de jeter de la nourriture.

Et là vous vous dites : «  Elle est bien gentille mais bon moi j’ai un boulot, des enfants, des activités en dehors du boulot…je n’ai pas le temps ».

Détrompez-vous ! Tout est une question d’organisation.

J’ai des journées au bureau assez intenses + le sport+ la danse+ des activités associatives+ les sorties avec les amis…etc….je me demande encore comment j’arrive à trouver le temps pour dormir…..et pourtant, je trouve le temps de préparer mes repas à l’avance…et je suis sure que vous y arriverez aussi si vous en avez envie.

Voici donc comment je m’organise sur une semaine:

Je réfléchis à mes menus en feuilletant des magazines, des blogs de cuisine ou en improvisant selon mes envies. L’essentiel est de se faire plaisir sinon vous risquez d’abandonner rapidement. Une fois les menus en tête, je les écris noir sur blanc et je pense à tout :

  • Le petit déjeuner
  • Les collations si besoin
  • Le déjeuner
  • Le dîner

Je prends en compte également ma pratique du sport de la semaine, les entraînements de danse, et mon activité professionnelle, car cela peut changer d’une semaine à l’autre.

J’essaye d’intégrer dans tous mes menus des protéines, des glucides et des lipides ainsi que des ingrédients à indices glycémique bas.

Il m’arrive de me lâcher pendant le week-end et dans ce cas je ne prévois pas de menu si je sors (restaurant ou autre). Si je suis en déplacement ou que j’ai un déjeuner professionnel dans la semaine, je considère alors que c’est un menu « plaisir » et je planifie dans ce cas un menu sain pour le week-end (oui il faut y penser un minium si votre objectif est de tenir une diète stricte)

O R G A N I S A T I ON je vous dis !!

Donc une fois les menus établis, je fais ma liste et je vais acheter ce qu’il me faut. En général je fais les courses le vendredi soir car il y a moins de monde ou éventuellement le samedi matin avant d’aller à la salle de sport.


Ce que j’achète ?

  • Des légumes et des fruits frais de saison, Bio quand je peux ( avocat, carottes, pommes, citron, bananes, cerises, tomates..etc)
  • Des pâtes complètes, du riz complet, du quinoa, des pois cassé, des lentilles (vertes ou corail)…etc
  • Du lait d’amande, du fromage de chèvre, du substitut de crème fraîche( crème au Soja)
  • Des œufs, de la farine de châtaignes, farine de maïs bio
  • Des conserves : maïs bio, champignons, haricots verts…
  • Des graines (tournesol, lin), des flocons d’avoine, des noix, des amandes..etc
  • Même si je mange très peu de viande, j’achète quand même du blanc de poulet pour nourrir mes petits muscles ainsi que du poisson (pour les curry c’est terriblement bon)

Ensuite, c’est là que les choses commencent à devenir intéressantes !

Enfin moi j’adore ensuite préparer les repas car j’aime cuisiner et je crois que ce n’est un secret pour personne 😉

Je cuisine le dimanche matin avant de prendre mon petit déjeuner (ou un brunch). Ca m’évite de passer trop de temps en cuisine surtout qu’en général je sors après le petit déjeuner. Je passe en moyenne 2 à 3 heures en cuisine. Cela peut paraître long mais c’est un temps que je ne passerai plus en cuisine dans la semaine.


Mon mode de fonctionnement:

1) Je cuis les légumes à la vapeur ou à l’eau ( poivrons, brocolis..etc) pas trop longtemps car j’aime qu’ils soient croquants. Ensuite je les mets dans des petits Tupperware.

2) Je fais mariner le poulet ou le poisson ( marinade citron thym, miel soja..etc)

3) Je lave les fruits et les légumes qui seront consommés frais ( les tomates cerises, les carottes, concombres). Je préfère les tailler la veille ou le jour même de la consommation. J’ai une obsession pour le « manger frais ».

4) Je prépare des gratins : chou-fleur, courgettes…etc

Ensuite je mets tout cela dans des Tupperware.

Je cuis les pâtes, riz et quinoa la veille pour le déjeuner ou le jour même si c’est le week-end.

Il m’arrive de préparer tous les plats et de les assaisonner pour toute la semaine (voir photo ci-dessous) quand je sais que je n’aurai pas le temps de faire les choses à la dernière minute.

 

Pour le petit déjeuner :

Comme je me couche assez tard je prépare la pâte à pancakes la veille ou le matin même. J’aime qu’il soient frais donc je les cuis le jour même la matin.

Pour le déjeuner :

J’emmène mes repas au travail donc Tupperware oblige.

Je prépare la veille une partie du repas, en cuisant par exemple le poulet ou le poisson, je le mets dans le Tupperware avec les légumes cuisinés et le lendemain matin je cuis les pâtes ou riz.

Les collations :

Je prends quelques fruits, des dattes ou des noix, amandes, une tranche de pain complet..etc

Pour le dîner :

Je cuisine le soir-même mais cela reste simple car la salade aura été lavée et coupée, ainsi que les crudités. Il suffit alors juste de mélanger dans un saladier et de faire une vinaigrette.

Si j’ai des restes de fruits par exemple, j’en fais des smooothies le week-end

Pour les restes en légumes, j’en fais des gratins ou des frittatas mais si on s’organise assez bien il ne devrait pas y avoir de restes.

Et je recommence l’opération toutes les semaines.

Il m’arrive de tenir un tableau dans lequel je note mes meal prep, cela me permet de m’organiser et surtout de suivre ma diète. Il y a aussi une case « menu plaisir » pour les jours de craquage quand je me lâche et je me fais plaisir avec une pâtisserie, un bon restaurant, du chocolat…etc

Voici un exemple d’un tableau de meal prep sur une semaine.

Je vous laisse également un document vide qui pourra vous servir d’exemple pour vos tableaux.

Il n’y a plus qu’à !!

Barres énergétiques crues aux dattes et mélange de noix

Depuis que j’ai repris une activité sportive régulière, mes amis sportifs ( qu’ils soient acharnés ou sportifs du dimanche) me donnent des tonnes de conseils en terme de nutrition : « Tu dois calculer tes macronutriments ! », « Mange moins de glucides et plus de protéines », « As-tu pensé aux infusions détox ? Ca marche d’enfer », « Penses-tu à prendre des collations ? »

Et moi dans tout cela ?

Cela fait des années que je fais attention à ce que je mange, que je me renseigne convenablement sur ce qu’il y a dans mon assiette, et ce n’est donc pas nouveau pour moi d’adapter ce que je mange en fonction de la pratique sportive notamment lorsqu’il s’agit des collations.

Je lis beaucoup de choses également sur le net. Les influenceurs « fit » (ces personnes qui font du fitness à un niveau avancé et qui font la pluie et le beau temps sur les réseaux sociaux) conseillent également de consommer telle ou telle collation pour une meilleure performance sportive…etc

Il y a en effet de tout sur la toile et c’est à tout un chacun de faire la part des choses et surtout de penser à ce qui est important pour soi tout en se faisant plaisir.

J’essaye pour ma part de varier les plaisirs tout en pensant effectivement à tous les apports nutritionnels et surtout je pense à allier utile et agréable. Parce que c’est en se faisant plaisir qu’on arrive à tenir une ligne de conduite adaptée dans la pratique d’un sport quel qu’il soit et quel que soit notre objectif.

Cette semaine, pour mes collations, j’ai réalisé des barres énergétiques à base de dattes, de fruits secs et de noix pour ne pas craquer au bureau sur les barres chocolatées du distributeur et pour avoir un petit coup de fouet quand je sens une baisse d’énergie. Et comme je préfère le home made, je réalise donc moi-même ces petites gourmandises dont voici la recette :

Ingrédients :

Pour 10 barres énergétiques environ :

  • 5 grosses figues séchées
  • 30 g de noisettes
  • 30 g de noix du Brésil
  • 30 g d’amandes
  • 200 g de dattes (je prends les dattes algérienne Deglate Nour)
  • 1 pincée de cannelle

Recette :

Dénoyautez les dattes et placez les dans le bol d’un mixeur. Ajouter toutes les noix, la cannelle et mixez jusqu’à ce que vous obteniez une pâte homogène.

Versez le mélange dans un moule à gâteau huilé et tassez le avec une spatule.

Mettez au frais quelques heures.

Découpez ensuite le mélange en barre de 1,5 cm environ. Les barres se gardent très bien au frais. Vous pouvez donc en faire à l’avance et les emporter partout avec vous