5 conseils pour préparer son corps pour l’hiver

Hello tout le monde,

J’espère que vous allez bien.

La plupart d’entre nous ne fait pas grand-chose pour l’arrivée de l’hiver, on ne s’y prépare pas forcément et pourtant il est important de mettre toutes les chances de son côté afin de passer un bon hiver, sans tomber malade et sans carences.

Voici 5 conseils pour préparer votre corps à passer un excellent hiver !

1) Prendre de la vitamine D :

(c)pixabay

Aussi appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est essentiellement synthétisée sous le soleil capté par notre peau. Elle a pour principale fonction de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore au niveau digestif. Elle booste aussi le système immunitaire et aide à fixer le calcium sur les os. Manque de pot le soleil est souvent absent en hiver.

Pas de panique, la vitamine D se trouve dans plusieurs aliments qu’il faudra alors privilégier durant cette saison :

  • Le saumon
  • Le maquereau
  • Les sardines
  • Les œufs
  • Les champignons
  • Le chocolat noir

Vous pouvez aussi aller voir votre médecin qui vous prescrira une ampoule de vitamine D à prendre en une seule prise et qui vous aidera à passer l’hiver.

2) Varier son alimentation :

(c) Magda Ehlers

En hiver il est très tentant de profiter TOUS LES JOURS des raclettes et des plats réconfortants mais très gras ! Il faudrait alors pouvoir varier son alimentation pour que le corps profite de tous les nutriments et bienfaits disponibles : noix, graines, légumes variés, poisson, féculents…etc

3) Manger et boire chaud :

(c) Kaboompics

Manger et boire chaud permet au corps de ne pas dépenser trop d’énergie à réchauffer les aliments ingérés. La chaleur est également un exhausteur de goût: vous aurez donc moins envie de saler ou de sucrer vos aliments.

Mes favoris du moment sont la soupe de courge butternut et les infusions à l’écorce d’oranges et cannelle.

4) Prendre des vitamines :

(c) m.dailyhunt.in

Il n’est pas rare que je fasse des cures de vitamines en hiver pour donner un petit coup de pouce à mon corps : vitamine C, magnésium, fer… Je prends aussi de l’échinacée en gouttes que je trouve en magasin bio, elle a la réputation de booster le système immunitaire et en hiver c’est parfait. Les jus de fruits (orange, citron, kiwi..etc) sont aussi plein de vitamines.

5) Assaisonner sa nourriture :

(c) Photomix.LTD

Les épices et condiments sont très appréciés par le corps notamment en hiver. Ne lésinez pas non plus sur l’oignon ou l’ail qui est antiseptique, ils seront vos alliés cet hiver.

Sinon n’oubliez pas de vous faire plaisir et de manger ce qui vous fait envie !

Granola maison

Hello les amis j’espère que vous allez bien ?

Ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux savent que je suis une fan de granola….granola maison bien sur !

Je préfère le faire moi-même et savoir ce que j’y mets dedans, cela m’évite entre autre d’acheter du granola industriel plein de sucre et de sel (si si essayez de regarder attentivement la liste des ingrédients des granola industriels vous serez surpris).

Bref j’adooooore en plus sentir la bonne odeur du granola en train de cuire au four.

Je varie souvent les recettes et j’ajoute les ingrédients en fonction de mes envies et des saisons mais voici ma recette de base, une valeur sûre.

Ingrédient :

  • 200 g de flocons d’avoine bio
  • 100 g d’amandes
  • 50 g de noisettes
  • 50 g de graines de courges
  • Une pincée de cannelle
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 3 càs de miel

Recette :

Préchauffez votre four à 180°.

Concassez les amandes et les noisettes en petits morceaux.

Sur une plaque de cuisson anti-adhésive mélangez tous les ingrédients et avec les mains pressez la préparation pour obtenir des petits tas lors de la cuissons. Enfournez pendant 25 mn. Si vous ne souhaitez pas avoir des petits tas il vous suffit de mélanger la préparation toutes les 5 minutes.

C’est prêt !

Vous pouvez ensuite y ajouter si vous le désirez du chocolat râpé, de la noix de coco, des raisins secs. Vous l’aurez compris vous customiser votre granola comme vous voulez.

A vous fourneaux.

Bien se nourrir est-il notre priorité aujourd’hui ?

📣📣Nous n’avons le temps de rien aujourd’hui !

Pas le temps d’aller au sport, pas le temps de lire et pas le temps de bien manger.

Une viennoiserie le matin, avalée rapidement avec un café pris à la machine du boulot, un simple sandwich suffit à midi, et le soir ? Ben on verra bien…etc
Ben ouais, nous n’avons pas le temps de vivre consciemment l’un des expériences la plus intéressantes de la vie qui est de se nourrir et nous oublions d’ailleurs souvent que nous avons la chance de le faire alors que certains passent des jours entiers sans manger.

Alors à votre avis nous n’avons pas le temps de manger sainement ou est-ce simplement une question de priorité ?

Oui, nous choisissons de ne pas consacrer de temps à cela !

Comment ça ?

Et bien oui, nous passons bien des heures entières sur les réseaux sociaux à commenter la vidéo du petit ours coincé dans la neige !

Nous avons bien le temps de regarder des saisons entières de House of Cards sur Netflix !

Et surtout nous avons le temps de nous lamenter sur notre incapacité à réussir à atteindre nos objectifs !!

C’est dur hein ? C’est violent ? Sans doute parce que c’est vrai !

Le fait est simple : la priorité des gens aujourd’hui est le «fast » : tout doit aller vite, rapidement et sans patience.

Mais vous savez quoi ? Nous savons aujourd’hui avec toutes les ressources que nous avons à portée de main, toutes les réussites documentées, que les gens qui réussissent prennent le temps nécessaire pour construire cette réussite, y mettre toute l’énergie nécessaire et faire preuve d’une grande patience.

La patience, le temps et la discipline concernant aussi et surtout la nutrition.

Nous avons tous envie de réussir et de crever ce foutu plafond de verre mais nous oublions souvent que tous ces livres lus, toutes ces conférences auxquelles nous assistons, toutes ces formations que nous achetons doivent être assimilés par un corps sain, qui nous accompagnera dans nos différentes étapes toute notre vie. Et ce corps sain doit être alimenté par une nourriture équilibrée et consciente. C’est important car cela fait partie d’un tout.

Lorsque nous serons enfin conscients de cela et à partir du moment où nous seront prêts à y accorder le temps et l’énergie nécessaire, alors nous seront certainement sur le chemin de la réussite. 📣📣

J’arrête le sucre !

(c) Pexels.com

Hello tout le monde j’espère que vous allez bien.

Aujourd’hui commence pour moi une nouvelle aventure qui durera au moins 21 jours.

En effet, j’ai décidé d’arrêter le sucre pendant cette période.

Pourquoi ?: Parce que j’entends beaucoup parler des effets positifs de l’arrêt du sucre sur le corps et l’esprit ! Néanmoins, explorer les choses par soi-même me semblait plus judicieux.

Je veux comprendre en quoi concrètement l’arrêt du sucre aura comme effet sur mon corps et sur mon cerveau (mon mental)

Je le fais aussi parce que j’adoooore les challenges, je veux sortir de ma zone de conforte et voir jusqu’où je peux aller.

Pourquoi 21 jours ?: Il parait que c’est le temps nécessaire au cerveau pour intégrer une nouvelle habitude. Voyons donc ce que ça donne.

Quoi ?: Les produits à base de sucre raffiné, les desserts, gâteaux, chocolats, pain blanc, pâtes blanches…etc

J’ignore si je vais y arriver mais je vais tenter l’expérience.

Suivez moi sur instagram au quotidien sur @afrocaravane et ici même sur le blog pour le bilan.

Qui a déjà fait ça ?

 

Meal prep ou comment j’organise mes repas à l’avance

Vous êtes nombreux à m’avoir demandé notamment sur Instagram comment je réalisais mes Mealprep et comment j’arrivais à m’organiser toutes les semaines pour cuisiner.

Il faut savoir avant toute chose que j’ai pris connaissance du terme « Meal Prep » il y a quelques mois probablement sur le compte Instagram d’une « Fitgirl » ! Et ma première pensée a été : « Ben je fais déjà ça depuis très longtemps »

Effectivement, il ne faut pas être un mania des réseau sociaux ou un pro du fitness pour préparer ses repas à l’avance, d’autres l’ont fait avant et continueront à le faire.

Depuis des années, je m’organise au maximum afin de préparer mes repas à l’avance pour les raisons suivantes :

  • Je gagne un temps fou et je suis bien contente le soir de trouver de quoi manger quand je rentre tard du boulot ou de la salle de sport.
  • J’évite de craquer sur la première chose que je trouve parce que j’ai la flemme de cuisiner.C’est important pour ceux qui comme moi veulent tenir une diète stricte.
  • Je sais exactement ce que je mets dans mon assiette car c’est moi qui le prépare et donc j’arrive forcément à manger sain.
  • J’économise de l’argent : en tout cas je l’ai constaté personnellement car en plus de faire mes menus à l’avance, j’achète exactement ce qu’il me faut pour la semaine sans être tentée de tout dévaliser dans le magasin.
  • J’évite de gaspiller la nourriture : Et c’est un point important pour moi d’éviter le gaspillage parce que je suis consciente que d’autres n’ont pas les moyens de manger à leur faim.Puisque j’organise ma semaine avec des menus à l’avance et une liste de courses qui y correspond, il n’y a aucune raison de jeter de la nourriture.

Et là vous vous dites : «  Elle est bien gentille mais bon moi j’ai un boulot, des enfants, des activités en dehors du boulot…je n’ai pas le temps ».

Détrompez-vous ! Tout est une question d’organisation.

J’ai des journées au bureau assez intenses + le sport+ la danse+ des activités associatives+ les sorties avec les amis…etc….je me demande encore comment j’arrive à trouver le temps pour dormir…..et pourtant, je trouve le temps de préparer mes repas à l’avance…et je suis sure que vous y arriverez aussi si vous en avez envie.

Voici donc comment je m’organise sur une semaine:

Je réfléchis à mes menus en feuilletant des magazines, des blogs de cuisine ou en improvisant selon mes envies. L’essentiel est de se faire plaisir sinon vous risquez d’abandonner rapidement. Une fois les menus en tête, je les écris noir sur blanc et je pense à tout :

  • Le petit déjeuner
  • Les collations si besoin
  • Le déjeuner
  • Le dîner

Je prends en compte également ma pratique du sport de la semaine, les entraînements de danse, et mon activité professionnelle, car cela peut changer d’une semaine à l’autre.

J’essaye d’intégrer dans tous mes menus des protéines, des glucides et des lipides ainsi que des ingrédients à indices glycémique bas.

Il m’arrive de me lâcher pendant le week-end et dans ce cas je ne prévois pas de menu si je sors (restaurant ou autre). Si je suis en déplacement ou que j’ai un déjeuner professionnel dans la semaine, je considère alors que c’est un menu « plaisir » et je planifie dans ce cas un menu sain pour le week-end (oui il faut y penser un minium si votre objectif est de tenir une diète stricte)

O R G A N I S A T I ON je vous dis !!

Donc une fois les menus établis, je fais ma liste et je vais acheter ce qu’il me faut. En général je fais les courses le vendredi soir car il y a moins de monde ou éventuellement le samedi matin avant d’aller à la salle de sport.


Ce que j’achète ?

  • Des légumes et des fruits frais de saison, Bio quand je peux ( avocat, carottes, pommes, citron, bananes, cerises, tomates..etc)
  • Des pâtes complètes, du riz complet, du quinoa, des pois cassé, des lentilles (vertes ou corail)…etc
  • Du lait d’amande, du fromage de chèvre, du substitut de crème fraîche( crème au Soja)
  • Des œufs, de la farine de châtaignes, farine de maïs bio
  • Des conserves : maïs bio, champignons, haricots verts…
  • Des graines (tournesol, lin), des flocons d’avoine, des noix, des amandes..etc
  • Même si je mange très peu de viande, j’achète quand même du blanc de poulet pour nourrir mes petits muscles ainsi que du poisson (pour les curry c’est terriblement bon)

Ensuite, c’est là que les choses commencent à devenir intéressantes !

Enfin moi j’adore ensuite préparer les repas car j’aime cuisiner et je crois que ce n’est un secret pour personne 😉

Je cuisine le dimanche matin avant de prendre mon petit déjeuner (ou un brunch). Ca m’évite de passer trop de temps en cuisine surtout qu’en général je sors après le petit déjeuner. Je passe en moyenne 2 à 3 heures en cuisine. Cela peut paraître long mais c’est un temps que je ne passerai plus en cuisine dans la semaine.


Mon mode de fonctionnement:

1) Je cuis les légumes à la vapeur ou à l’eau ( poivrons, brocolis..etc) pas trop longtemps car j’aime qu’ils soient croquants. Ensuite je les mets dans des petits Tupperware.

2) Je fais mariner le poulet ou le poisson ( marinade citron thym, miel soja..etc)

3) Je lave les fruits et les légumes qui seront consommés frais ( les tomates cerises, les carottes, concombres). Je préfère les tailler la veille ou le jour même de la consommation. J’ai une obsession pour le « manger frais ».

4) Je prépare des gratins : chou-fleur, courgettes…etc

Ensuite je mets tout cela dans des Tupperware.

Je cuis les pâtes, riz et quinoa la veille pour le déjeuner ou le jour même si c’est le week-end.

Il m’arrive de préparer tous les plats et de les assaisonner pour toute la semaine (voir photo ci-dessous) quand je sais que je n’aurai pas le temps de faire les choses à la dernière minute.

 

Pour le petit déjeuner :

Comme je me couche assez tard je prépare la pâte à pancakes la veille ou le matin même. J’aime qu’il soient frais donc je les cuis le jour même la matin.

Pour le déjeuner :

J’emmène mes repas au travail donc Tupperware oblige.

Je prépare la veille une partie du repas, en cuisant par exemple le poulet ou le poisson, je le mets dans le Tupperware avec les légumes cuisinés et le lendemain matin je cuis les pâtes ou riz.

Les collations :

Je prends quelques fruits, des dattes ou des noix, amandes, une tranche de pain complet..etc

Pour le dîner :

Je cuisine le soir-même mais cela reste simple car la salade aura été lavée et coupée, ainsi que les crudités. Il suffit alors juste de mélanger dans un saladier et de faire une vinaigrette.

Si j’ai des restes de fruits par exemple, j’en fais des smooothies le week-end

Pour les restes en légumes, j’en fais des gratins ou des frittatas mais si on s’organise assez bien il ne devrait pas y avoir de restes.

Et je recommence l’opération toutes les semaines.

Il m’arrive de tenir un tableau dans lequel je note mes meal prep, cela me permet de m’organiser et surtout de suivre ma diète. Il y a aussi une case « menu plaisir » pour les jours de craquage quand je me lâche et je me fais plaisir avec une pâtisserie, un bon restaurant, du chocolat…etc

Voici un exemple d’un tableau de meal prep sur une semaine.

Je vous laisse également un document vide qui pourra vous servir d’exemple pour vos tableaux.

Il n’y a plus qu’à !!

Omelette sucrée banane et chocolat

Bonjour tout le monde,

Je n’ai pas toujours été une adepte des petits-déjeuners mais depuis quelques années j’ai mis en place des routines pour prendre le temps de manger le matin et je peux vous dire que cela à changer beaucoup de choses dans ma vie, notamment depuis que je fais du sport de manière très régulière.

Cette semaine j’ai testé l’omelette sucrée à la banane et au chocolat.

J’étais très sceptique mais en fait c’est vraiment très bon et ça change de l’omelette standard au petit déj.

Voici la recette:

Ingrédients pour 2 personnes:

  • 4 Oeufs
  • 1 banane
  • 20 g de chocolat noir

Recette:

Battez les oeufs dans un bol

Hachez le chocolat en petits morceaux

Coupez la banane en rondelles

Mettez un poêle sur le feu avec un peu d’huile de coco et disposez les rondelles de banane au fond de la poêle. Ajoutez les oeufs et laissez cuire 1mn, à mi cuisson ajoutez le chocolat. Retournez l’omelette et laisser cuire de l’autre coté 1mn

Voilà c’est cuit, vous pouvez la déguster nature ou avec du sirop d’érable ou du beurre de cacahuètes.

Mes 5 conseils pour commencer à organiser vos repas

Chers lecteurs,

L’article qui a eu le plus de trafic sur le blog en 2017 était celui que j’avais fait sur l’organisation des repas de la semaine ou le fameux mealprep. C’est dire que le sujet intéresse le plus grand nombre de mes lecteurs. 
Ceux qui me connaissent ou me suivent sur les réseaux sociaux savent que je prépare toutes les semaines mes repas sains et équilibrés et que j’essaye de m’organiser afin que cela ne me prenne pas trop de temps.

Si l’une de vos résolution 2018 est de vous organiser notamment au niveau des repas, voici quelques astuces personnelles afin que vous puissiez le faire sans trop de contraintes. Et plus vous planifierez vos repas moins vous aurez de mal à manger sainement et moins vous risquerez de vous ruer vers le premier plat préparé à portée de main.

Voici selon moi le top 5 de ce qu’il faut savoir pour organiser vos repas à l’avance :

 

1) Choisissez des aliments que vous aimez manger : Manger sainement ne veut pas dire qu’il faille vous forcer à manger de la soupe au chou tous les jours et cela signifie encore moins se mettre au régime. Selon moi manger sain c’est apporter à son corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et cela en quantité suffisante. Donc si vous aimez les avocats, le poisson, les pommes de terres par exemple ne vous privez surtout pas. Choisissez des aliments que vous aimez et que vous aurez plaisir à cuisiner et n’hésitez pas à diversifier vos choix.

2) Préparez votre liste de courses : si vous n’avez pas l’habitude de préparer vos repas pour la semaine, le mieux et de vous munir de votre liste de courses quand vous allez au supermarché. Non seulement vous gagnerez du temps mais en plus vous prendrez moins le risque d’être tentés par autre chose que ce qu’il y a dans votre liste.

3) Agrémentez vos plats de sauces maison, d’épices et d’herbes : vous pouvez ajouter à vos plats de bonnes sauces maison à base de citron, d’huile d’olive, d’herbes en tous genres et d’épices afin de donner plus de goût. Votre seule limite sera votre imagination.

4) Cuisinez lorsque vous avez envie de le faire : Une chose est certaine, si vous n’avez pas envie, vous n’aurez pas plaisir à cuisiner. Je le sais par expérience et parce que j’ai souvent raté des plats que je maîtrisais parce que je n’avais pas envie de le faire. Si vous décidez par exemple de cuisiner un samedi ou un dimanche, faites-le à un moment ou vous êtes tranquilles et disposés à cela et pas tout de suite après votre jogging ou après avoir été faire du shopping avec les enfants. Faites-vous un bon thé, posez-vous quelques instants et mettez-vous peu à peu dans la perspective d’aller cuisiner des choses bonnes pour vous et/ou pour votre famille. NE VOUS FORCEZ SURTOUT PAS !

5) Investissez dans des boites à ranger : je ne jure que par ces boîtes de rangement. Et oui qui dit organisation dit rangement. Vous serez amenés à conserver vos plats au frais pour votre semaine. Ne soyez donc pas à court de boîtes. Vous verrez ça va assez vite quand on commence à s’organiser. Je ne sais même plus combien de boîtes je possède (différentes contenances, différents modèles..etc)

J’ai encore plein d’astuces à vous donner alors n’hésitez pas à me faire part de vos questions si vous en avez, j’espère que ce post vous aidera un peu à vous organiser.

Canapés de patate douce, fromage de chèvre et grenade

Chers lecteurs,

Ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux savent que j’adore les mélanges sucrés-salés.

Je réalise donc souvent des recettes salées en y intégrant un ou deux ingrédients sucrés.

Cette semaine pour l’apéritif j’ai réalisé des canapés à base de patate douce et de fromage de chèvre.

C’est une recette saine, qui change des toasts au saumon et qui permet de jouir de l’apéro sans trop culpabiliser et surtout en se faisant plaisir.

Ingrédients:

Pour 10 canapés :

1 grande patate douce

50 gr de fromage de chèvre

1 petite grenade

Du miel ( bio pour moi)

Quelques pistaches concassées

Curcuma

Huile d’olive

La recette :

Préchauffez votre four à 200°, coupez  des rondelles régulières avec la patate douce, badigeonnez les  avec un peu d’huile d’olive, saupoudrez de curcuma et enfournez 20 mn.

Emiettez le fromage de chèvre et mettez-en sur les rondelles de patate douce et enfournez à nouveau 10mn.

A la sortie du four, ajoutez le miel, les pistaches et les graines de grenade.

C’est prêt !

Toasts de patate douce, avocats et crevettes épicés

Chers lecteurs,

Je vous propose aujourd’hui une petite recette avec des ingrédients que je pourrai manger tous les jours !!

La patate douce, l’avocat et les crevettes…

C’est une recette qui demande un peu d’organisation mais le résultat est divin.

Je me suis inspirée du blog de Imma que j’aime beaucoup.

Ingrédients :

Pour 8 toasts :

  • 1 patate douce
  • 2 gros avocats
  • 400 g de crevette cuites
  • Sel
  • Poivre
  • Curcuma
  • Piment d’Espelette
  • ½ Citron vert
  • Huile de coco

Recette :

Mettez de l’eau à ébullition.

Epluchez la patate douce, coupez-la en morceaux et plongez-les dans l’eau bouillante.

Laissez cuire 20/25mn

Laissez refroidir et écrasez la chair de la patate douce pour en faire une purée, salez et poivrez.

Préchauffez votre four à 180° et préparez une plaque avec une feuille de papier cuisson.

Réalisez des disques avec la purée de patate douce et mettez-les à cuire au four le temps qu’ils soient bien dorés. J’ai compté environ 20 mn

Mettez 1 CàS d’huile de coco dans une poêle et faites dorer les crevettes avec les épices. Réservez.

Retirez la chair de vos avocats, écrasez-là  et assaisonnez avec du citron vert, sel, poivre et quelques épices si vous souhaitez.

Une fois vos disques de patate douce tiédis, dressez avec une couche d’avocat et quelques crevettes par-dessus.

Il ne reste plus qu’à déguster.

 

Salade croquante fenouil, courgette, melon et noix

Chers lecteurs,

C’est la rentrée et avec elle son lot de bonnes résolutions. Ben oui vous le saviez pas ?

Il y a des résolutions du début de l’année et celles du milieu de l’année ! Elles nous aident à faire le point sur ce que nous avons accompli avant les vacances tant sur le plan professionnel que personnel. Pour ma part je peux vous dire que je compte bien faire plein de choses pour finir cette deuxième partie de l’année en beauté.

Il y aura peut-être de nouveaux projets professionnels mais surtout beaucoup de projets pour mon épanouissement personnel. Je vous en parlerai prochainement.

Sur le plan personnel il sera question de dépassement de soi et de lâcher prise.

Depuis quelques mois j’ai entrepris un nouveau mode de vie qui passe par de nombreux entraînements à la salle de sport afin d’amorcer une transformation physique et atteindre mes objectifs. Ce n’est pas toujours évident surtout en ce moment car je suis blessée ( rien de grave je vous rassure) mais je m’accroche car j’apprends à renforcer la confiance en soi et la patience.

Si vous souhaitez que je fasse quelques articles pour vous parler de ma routine « food » et mes entrainements je peux le faire avec plaisir.

Mais avant cela, je vous propose aujourd’hui une petite salade croquante de fenouil car c’est non seulement la saison mais en plus j’adore ça. J’ai ajouté du melon pour profiter encore des derniers de la saison. Vous allez voir, c’est très facile à réaliser.

Pour 4 personnes :

Ingrédients :

2 Fenouils (petites pièces)

Melon: 300 g coupé en petits dès

1 Courgette crue

Noix pour décorer

*Les quantités sont à adapter en fonction de vos goûts.

Recette :

Coupez les légumes en petits dès, rincez-les puis égouttez-les.

Mettez-les dans un saladier et coupez quelques noix pour décorer.

Préparez à côté une petite vinaigrette à base d’huile de noix et de vinaigre balsamique.

C’est prêt !

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